Top 8 thực phẩm lên men để tăng cường sức khỏe tiêu hóa

[yeulamgi]

Lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy đường của vi khuẩn và nấm men. Điều này giúp tăng hiệu quả bảo quản sản phẩm. Thức ăn lên men cũng có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi hoặc probiotic được tìm thấy trong ruột của bạn. Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của probiotic có thể liên quan tới việc cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch tốt hơn và quản lý trọng lượng cơ thể. Dưới đây là 8 loại thực phẩm lên men đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tiêu hóa rất hiệu quả.
1. Nấm sữa kefir
Nó được làm từ các hạt kefir, kết hợp lên men các vi khuẩn với sữa. Đồ uống này được so sánh là có lợi ích sức khỏe mạnh hơn cả sữa chua. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, nấm sữa kefir có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa, có thể cải thiện quá trình tiêu hóa lactose, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ 200 ml kefir mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm dấu hiệu viêm, loãng xương và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
2. Đậu nành lên men Tempeh
Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn. Đây là một món ăn truyền thống của người Indonesia. Đậu nành có hàm lượng protein cao, nhưng chắc chắn và dẻo dai, có thể nướng, hấp hoặc xào trước khi được thêm vào món ăn.
Tempeh được làm từ đậu tương lên men. Nó có hàm lượng probiotic cao và chứa các hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Những người ăn protein đậu nành thường xuyên có thể giảm 5,7% cholesterol LDL “xấu”, giảm 4,4% cholesterol toàn phần và giảm 13,3% lượng triglyceride trong máu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra một số hợp chất thực vật nhất định trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp giảm sự tích tụ các gốc tự do, là các hợp chất có hại có thể gây ra bệnh mãn tính.
3. Natto
Natto là một loại thực phẩm probiotic chủ yếu trong ẩm thực truyền thống của Nhật Bản và như tempeh nó cũng được làm từ đậu nành lên men. Nó chứa hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 5 gram chất xơ trong 100 gram, có thể thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa mất xương.
Quá trình lên men của natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase có thể làm giảm huyết áp và giúp làm tan các cục máu đông.
4. Nấm thủy sâm - Kombucha
Kombucha là một loại men được nuôi trong dung dịch nước trà đường. Nó được làm từ trà đen hoặc trà xanh và chứa các đặc tính làm tăng sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa độc tính và tổn thương gan do tiếp xúc với hóa chất độc hại.
Các nghiên cứu ống nghiệm cũng phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp gây chết tế bào ung thư và ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp bảo vệ gan, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.
5. Miso
Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji và một loại nấm. Nó thường được tìm thấy trong súp miso.
Ngoài probiotic trong miso thì người ta cũng tìm thấy các lợi ích sức khỏe khác gắn liền với miso. Nó có liên quan đến việc làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về thử nghiệm trên cơ thể người.
6. Kim chi
Kimchi là một món ăn phổ biến của Hàn Quốc thường được làm từ cải thảo lên men, mặc dù nó cũng có thể được làm từ các loại rau lên men khác như củ cải.
Nó mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe, đặc biệt rất có hiệu quả cho việc giảm cholesterol trong máu và giảm sức đề kháng insulin.
Kimchi rất dễ làm và có thể dùng chung với mọi thức ăn như mì gói, canh, bánh mỳ kẹp…
7. Dưa cải Đức
Dưa cải Đức hay còn gọi là Sauerkraut là món bắp cải thái nhỏ, đã được lên men bởi vi khuẩn axit lactic gồm có Leuconostoc, Lactobacillus, và Pediococcus. Nó có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K.
Nó cũng chứa một lượng tốt lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa rất quan trọng có tác dụng đầy hứa hẹn đối với công tác phòng chống ung thư.
Để có được những lợi ích sức khỏe tốt nhất, hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng dưa cải bắp không tiệt trùng, bởi quá trình thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn có lợi.
8. Sữa chua Probiotic
Sữa chua được sản xuất từ sữa đã được lên men, phổ biến nhất là các vi khuẩn axit lactic. Nó có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12. Sữa chua probiotic có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người có huyết áp cao, cải thiện mật độ khoáng xương và chức năng thể chất ở người lớn tuổi. Nó cũng có thể giúp bạn giữ vòng eo của mình khỏi bị tích mỡ.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa probiotic, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến. Hãy tìm các loại sữa chua không đường để tránh sự can thiệp của các chất đường và hương vị nhân tạo làm thay đổi hàm lượng probiotic có trong nó.
Như vậy, ngoài việc chứa các men vi sinh probiotic thì các loại thực phẩm lên men này đều có tác động tích cực đến nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe và là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.